A oto kilka pierwszych planów: PLAN 1 TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - [...]
Witam, pozwól że wytknę Ci kilka błędów w tym programie i skażę właściwą drogę. Na początek zadam Ci takie podstawowe pytanie: jakim cudem robisz progresję w rozpiękach z hantlami skoro masz jedynie hantle po 5 kg?? Jeżeli progresja to zmiana obciążenia a Ty chyba w przypadku sztangielek niebardzo masz jak. Pierwszy błąd widzę w barkach: robisz 3 [...]
++++++++++==========++++++++++ WYPIS Z TRENINGU: Link do poprzedniego treningu : http://www.sfd.pl/TEST%2D_Si%C5%82a_i_redukcja_by_juby5%5F89__2xCp%2B_TSE%2B_Thermal_Pro%2E-t318306-s4.html Wczoraj odbył się trening BL: - Wyciskanie sztangi na skosie- 35 kg http://youtube.com/watch?v=gRV8DH8wNBg - Wiosłowanie półsztangą- 20 kg [...]
++++++++++==========++++++++++ WYPIS Z TRENINGU: Wczoraj odbył się trening BL: - Wyciskanie na skosie- 50kg http://youtube.com/watch?v=_a2YAgCVfSI - Wiosłowanie półsztangą- 35kg http://youtube.com/watch?v=zvyFklurhLE - Połowiczne wyciskanie na płaskiej- 70kg http://youtube.com/watch?v=1nHbgCKL5Ts - Podciąganie na drążku- 1,25 przy pasie [...]
++++++++++==========++++++++++ WYPIS Z TRENINGU: Dzisiaj odbył się trening BC- ostatni bowiem od poniedziałku rozpoczynam systemem 5-10-15 - Wyciskanie na skosie- 65 kg - Wiosłowanie półsztangą- 42 kg - Połowiczne wyciskanie- 79 kg - Podciąganie na drążku- 2,5 kg do pasa - Podrzut ze sztangielką- 22 kg - Wspięcia na palce (x5)- 100 kg - Dzień [...]
TRENING 1 (max effort góra) A wyciskanie skos ?x5 B podciąganie podchwyt 3x 8 C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15 E uginanie ramion na ławce skośnej 4 x 12 TRENING 2 (dynamic effort dół) BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM: sprint 4 x [...]
jaki ciąg robiłęś? Klasyczny? to teraz dla odmiany rób martwy ciąg w wersji sumo. dodatkowo obowiazkoweo podciąganie na drążku jako trzecie zrób sobie wiosłowanie półsztangą,bo widziałem ze robiłęś sztangą i hantlem a półsztangą jeszcze nie(ew. jak nie masz maszyny to zrób wiosłowanie końcówką sztangi)
<< PONIEDZIAŁEK >> <<Klata Barki Tri>> Klatka: 1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5, 2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12. Barki: 1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub za głowy) 5*5, 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10, 3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) [...]
DZIEŃ TRENINGOWY 12-CZERWIEC 2009 PLECY+ŁYDKI Upłyneło trzy dni od treningu nóg a mimo to wciąż czuję zakwasy , w związku z tym zrezygnowałem dziś z martwego ciągu tym bardziej że mój kręgosłup też się nie wykurował po push press . Nie oznacza to że się obijałem na treninigu , postanowiłem zrobić kilka serii wiosłowania półsztangą jedorącz według [...]
i po treningu dzisiaj ogólnie to muszę tutaj uważać na teksty,bo co niektórzy z siłki wiedzą,że mam dziennik i mi dokuczają ogólnie sobie tak podliczyłam i nie wiedziałam,że zjadłam tyle białka w ciągu dnia wiec jako ostatni "posiłek" wlecą tylko orzechy laskowe,żeby tłuszcz nadgonić DIETA I. owsiaki (owies, jaja, żurawina, [...]
Trening nr 1 - 19.09.09 ZESTAW 1 Przysiady: 60x15 80x15 100x15 Wspięcia na palce: 120x19 Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 20x15 30x15 40x15 Uginanie nóg: 15x15 20x15 25x15 SS Klata: 3ss x 15powt x 15kg SS Barki: 3ss x 15powt x 8kg SS Biceps: 2ss x 15+30powt x 15kg SS Triceps: 2ss x 15powt x 25kg Komentarze: - przysiady - trening po miesiącu - [...]
Trening nr 23 - 09.11.09 ZESTAW 5 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t531639-s40.html#post2 Przysiady z PODWÓJNYM DNEM: 50x10 62,5x10 75x10 FILM 80x10 87,5x10 Wspięcia na palce: zapomniałem Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 25x10 37,5x10 50x10 55x10 Uginanie nóg: uszkodzona maszyna - co z tym zrobimy? SS Klata: 3ss x 10powt x 27kg + 1ss [...]